Les haricots mungo appartiennent à ces légumineuses oubliées qui méritent une seconde chance dans nos assiettes. Riches en protéines végétales et faciles à digérer, ils s’intègrent dans de nombreuses recettes savoureuses et nutritives.
Sommaire de l'article :
Tout savoir sur les haricots mungo
Le haricot mungo se présente comme une petite graine verte originaire d’Asie. On le connaît surtout sous forme de pousses germées vendues en supermarché, mais la graine entière offre bien plus de possibilités culinaires.
D’un point de vue nutritionnel, les haricots mungo apportent environ 24 grammes de protéines pour 100 grammes de graines sèches. Ils contiennent aussi des fibres, du fer, du magnésium et des vitamines du groupe B. Leur indice glycémique modéré en fait un aliment intéressant pour réguler la glycémie.
Contrairement à d’autres légumineuses, les haricots mungo ne nécessitent pas de trempage prolongé. Un rinçage suffit avant cuisson, ce qui les rend pratiques pour une cuisine rapide en semaine.
La recette du dahl de haricots mungo épicé
Le dahl représente un plat indien réconfortant qui met parfaitement en valeur les haricots mungo. Commencez par rincer 250 grammes de haricots mungo secs à l’eau claire.
Dans une cocotte, faites revenir un oignon émincé dans 2 cuillères à soupe d’huile de coco. Ajoutez 2 gousses d’ail hachées, un morceau de gingembre frais râpé, une cuillère à café de curcuma, une cuillère à café de cumin et une demi-cuillère à café de piment de Cayenne.
Versez les haricots mungo rincés, 400 millilitres de bouillon de légumes et 200 millilitres de lait de coco. Portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes à couvert en remuant de temps en temps. Les haricots doivent devenir tendres et le mélange prendre une consistance crémeuse.
Ajoutez le jus d’un citron vert en fin de cuisson et rectifiez l’assaisonnement. Servez ce dahl avec du riz basmati, des naans chauds et de la coriandre fraîche ciselée. Ce plat végétarien complet se conserve 4 jours au réfrigérateur.
Salade fraîche de haricots mungo germés
Les haricots mungo germés apportent du croquant et de la fraîcheur aux salades composées. Pour faire germer vos propres haricots, placez 100 grammes de graines dans un bocal recouvert d’une étamine. Rincez-les deux fois par jour pendant 3 à 4 jours jusqu’à l’apparition de petites pousses.
Préparez une salade en mélangeant les pousses de haricots mungo avec des carottes râpées, du chou rouge finement émincé, des edamames et des graines de sésame grillées. Pour la vinaigrette, fouettez 3 cuillères à soupe d’huile de sésame, 2 cuillères à soupe de sauce soja, le jus d’un citron vert, une cuillère à café de miel et un peu de gingembre râpé.
Cette salade accompagne parfaitement des nems, un poisson grillé ou du poulet teriyaki. Elle se prépare en 15 minutes et apporte des vitamines et des minéraux grâce aux légumes crus.
Galettes végétales aux haricots mungo
Les haricots mungo cuits se transforment facilement en galettes végétales savoureuses. Faites cuire 200 grammes de haricots mungo dans de l’eau bouillante pendant 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Égouttez-les bien et écrasez-les grossièrement à la fourchette.
Ajoutez un œuf battu, 3 cuillères à soupe de farine de pois chiche, un oignon finement haché, 2 gousses d’ail écrasées, du persil ciselé, du cumin en poudre, du sel et du poivre. Mélangez bien pour obtenir une préparation homogène qui se tient.
Formez des galettes plates de la taille d’une paume de main. Faites-les cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 4 minutes de chaque côté à feu moyen. Elles doivent être bien dorées et croustillantes.
Servez ces galettes dans un pain burger avec de la salade, des tomates, de l’avocat et une sauce au yaourt citronnée. Pour explorer d’autres façons de préparer les haricots mungo, cette préparation maison propose des techniques complémentaires.
Conservation et astuces pratiques
Les haricots mungo secs se conservent plusieurs mois dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité. Une fois cuits, ils se gardent 5 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Vous pouvez aussi les congeler après cuisson. Répartissez-les en portions dans des sacs de congélation en chassant l’air. Ils se conservent ainsi 3 mois et se décongèlent rapidement pour intégrer des soupes, des salades ou des currys.
Pour gagner du temps, cuisez une grande quantité de haricots mungo le week-end. Utilisez-en une partie pour un dahl, transformez le reste en galettes, et congelez ce qui reste pour les semaines suivantes.
Bienfaits nutritionnels et digestibilité
Les haricots mungo se digèrent généralement mieux que d’autres légumineuses comme les pois chiches ou les haricots rouges. Leur teneur en oligosaccharides fermentescibles reste plus faible, ce qui limite les inconforts digestifs.
La germination augmente encore leur digestibilité et multiplie leur teneur en vitamines, notamment en vitamine C. Les pousses de haricots mungo contiennent aussi des enzymes qui facilitent l’assimilation des nutriments.
Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les haricots mungo représentent une excellente source de protéines complètes, surtout lorsqu’ils sont associés à des céréales comme le riz ou le quinoa.
Questions fréquentes sur les haricots mungo
Doit-on obligatoirement faire tremper les haricots mungo ?
Non, un simple rinçage suffit avant cuisson. Si vous souhaitez réduire le temps de cuisson, un trempage d’une heure dans l’eau froide permet de gagner 10 minutes.
Où acheter des haricots mungo de qualité ?
Les magasins bio, les épiceries asiatiques et les rayons produits du monde des supermarchés proposent généralement des haricots mungo. Privilégiez les graines bien vertes sans traces de moisissure.
Peut-on manger les haricots mungo crus ?
Les haricots mungo secs doivent être cuits. Seules les pousses germées peuvent se consommer crues en salade, bien qu’un blanchiment rapide soit recommandé pour les personnes fragiles.